הלחץ הגובר פוגע לנו בבריאות, באורחות החיים ומעודד השמנה: 7 טיפים שיעזרו לנו להירגע
אם גם אתם (כמוני וכמו רוב הלקוחות שביקרו אצלי בקליניקה השבוע) מרגישים את סף הלחץ עולה לשיאים חדשים (ולא שלא הספיק הלחץ היומיומי המאפיין את חיינו המודרניים) המאמר הבא במיוחד בשבילך..
מזה כשבוע המצב הביטחוני בארצנו, מבצע 'צוק איתן', כתוספת ללחץ התמידי אשר מאפיין את החיים המודרניים בשילוב אורחות חיים לא בריאים מביאים את סף הלחץ לשיאים חדשים וכתגובה, גופנו מפריש הורמונים שבעודף הופכים להרסניים וגורמים לתשישות ולהאטה בחילוף החומרים, להתעוררות תשוקות בלתי נשלטות ולאכילת יתר, לפגיעה בשינה ולהופעת תסמינים פיזיים ונפשיים מעיקים רבים. ואלו, גם כן תורמים ומוסיפים לחגיגת הלחץ. איך נשפר את עמידות הגוף ללחץ ונצא ממעגל הקסמים?
גם בימים קשים ומלחיצים אלו ואולי דווקא בגלל שימים אלו כאלו חשוב עוד יותר שנשים לב לאורחות החיים, לבריאות שלנו ולאופן בו אנו מזינים את גופנו. שהרי מה שאנו צורכים (אוכלים ושותים), התדירות בה אנו מבצעים פעילות גופנית (או שלא), איכות השינה ודפוסי החשיבה (רגשות אשם, תחושות בדידות, שפיטה עצמית ועוד..) משפיעים ישירות על רמת הלחץ ועל עמידות הגוף, הנפש וההרגשה למצב זה.
מנגנון הלחץ fight or flight מושרש בגופנו מאז האדם הקדמון ונועד להציל את חייו בעת שנתקל בחיות טורפות באופן הבא:
חייה טורפת מזנקת— האדם נלחץ— עלייה בהורמוני הלחץ (אדרנלין וקורטיזול)— עלייה בקצב הלב ולחץ הדם, הגברת קצב הנשימה ושחרור מוגבר של סוכר ושומן מהכבד לדם (כל המשאבים הדרושים להגברת דריכות וטונוס השרירים- על חשבון תהליכים אחרים) האדם בורח ונס על חייו— גורם הלחץ נעלם— סוף תגובת הלחץ וירידה ברמות הורמוני הסטרס (אדרנלין וקורטיזול).
אולם, כיום, עם המצב הביטחוני ובנורמה המאפיינת את עולמנו המודרני גורמי הלחץ הם כמעט תמידיים ומנגנון הלחץ מופעל באופן כרוני (רמות גבוהות באופן תמידי של הורמוני הסטרס) כתגובה לשגרת היום שלנו: גורמים סביבתיים, התנהגותיים, פיזיולוגיים ורגשיים: כלחצים כלכליים, יעדים בעבודה ומצב פקקי התנועה, תזונה לא בריאה ולא מסודרות, ריבוי בקפה ובפחמימות פשוטות, מחסור בשינה איכותית ובפעילות גופנית, ופחות מידי זמן איכות לחיי חברה, תרבות ותחביבים.
כאשר הורמוני הלחץ מופרשים, כאמור, רוב משאבי הגוף מופנים אל השרירים, מנגנון הישרדותי שבא על חשבון תהליכים אחרים תמיד. לא תמיד התסמינים מורגשים ומשתנים מאדם לאדם: ישנה פגיעה בתפקוד מערכת העיכול (כהתפרצות תסמונת מעי רגיז, שלשולים או עצירות וריבוי בגזים),הפרת איזון בתפקוד מערכת החיסון (כהצטננויות תכופות או התפרצות מחלות אוטואימוניות כפסוריאזיס, אטופיק דרמטיטיס ודלקות פרקים) ומערכת הורמונלית (ירידה בחשק המיני, החמרה בתסמיני תסמונת קדם וסתית), ירידה באיכות השינה וקשיים להירדם, פגיעה בהתחדשות ובתחזוקה של תאים (הזדקנות מוגברת), עלייה ברמות הסוכר בדם ובסיכון ללקות בסוכרת, רעב גדול (פיזי ורגשי) והתעוררות של תשוקות עזות למתוקים ומטוגנים המובילים לאכילת יתר, לעלייה במשקל ולהצטברות שומן באזור הבטן שבנוסף לבעיה אסתטית, הוא נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.
בנוסף, בגלל הלחץ הכרוני גדלה תחושת העייפות, הגוף מותש, וכשזה קורה, קשה לנו עוד יותר להקפיד על הרגלי אכילה בריאים, להתמיד בפעילות גופנית ולעיתים אנו נוטים לבטל תוכניות עם חברים ומשפחה; מדובר במעגל קסמים: הלחץ הכרוני מביא אותנו להרגלים מגבירי לחץ ומעודדי הפרשת הורמוני לחץ.
אז איך נתמודד טוב יותר עם הלחץ, ההשמנה והפחתה בתסמינים הנלווים?
-
נתחיל את היום על הצד הטוב ביותר
לארוחת הבוקר חשיבות עליונה להרגשה שתלווה אותנו במהלך כל היום, פיזית מחשבתית ורגשית ותרומה עצומה לשיפור חילוף החומרים ולירידה במשקל.
את הבוקר כדאי להתחיל עם ביצה, חלבון איכותי שממנו מתחילים חיים, בכל צורה, אולם כדי להימנע מטיגון+ אבוקדו העשיר בטריפטופן שברמות נמוכות מוביל לחסר בסרטונין ולייצור עודף של קורטיקוטרופין (CRH) בהיפותלמוס שבעקבותיו שחרור מוגבר של קורטיזול+ לחם/ לחמניה או קרקר משיפון מלא עדיפים על פני מוצרי חיטה, המכילים גלוטן.
גלוטן הוא מרכיב מאוד אלרגני אשר מפר את איזון תפקוד מערכות הגוף, בעיקר בקרב מי שידוע רגישות לגלוטן ובקרב מי שסובל מבעיות עיכול (מעי רגיז, גזים, שלשולים ועוד..) ובתפקוד לא מאוזן של מערכת החיסון (הצטננויות תכופות, אלרגיות, אסטמה ומחלות עור ופרקים)+ 2-3 מנות ירק כסלט, חתוכים גס, מאודים או אפויים.
אם אינך רגיל/ה לאכול בבוקר ניתן להרגיל את הגוף בהדרגה ולהתחיל עם חופן שקדים או אגוזים.
בכל מקרה, לא כדאי לדלג על ארוחת הבוקר.
דילוג על ארוחת הבוקר עלול לפגוע באיזון הסוכר למשך כל היום, בחילוף החומרים, בערנות ובריכוז שלנו. כמו כן, הסתפקות בקפה בלבד במקום ארוחה מגבירה את הפרשת האדרנלין ומגבירה מאוד את תחושת הלחץ.
-
נעדיף פחמימות מורכבות
נעדיף פחמימות מורכבות (כמה שמתאפשר) כלחם משיפון מלא, אורז מלא/ בר או פרא, בטטה לעומת תפו"א ונימנע ככל האפשר מלחם לבן וסוכרים פשוטים, אשר גורמים להקפצה ברמות הסוכר בדם והפרשה גבוהה של אינסולין. הקפצה ברמות הסוכר באופן פתאומי היא מצב לחץ בפני עצמו ואינסולין מעורר הפרשת אדרנלין בגוף, מה שתורם למצבי הלחץ.
-
נקפיד על ארוחות מסודרות ובזמנים קבועים (ככל הניתן)
ארוחות מסודרות בפרקי זמן קבועים מדי כשלוש שעות מביאות לאספקת אנרגיה זמינה לגוף ומניעת רעב. רעב הוא אחד הגורמים העיקריים והעתיקים ביותר אשר מפעיל את מנגנון הלחץ ומורגש פיזית, רגשית ומחשבתית.
מי מאיתנו מסוגל להתרכז בעת הופעת תחושת רעב, מי מאיתנו אינו חווה חוסר שקט, תשישות ואף עצבנות עם הרעב. תחושת רעב מעידה על מצוקה של הגוף ומביאה לירידה באנרגטיות ובמצב הרוח, לפגיעה ולהאטה בחילוף החומרים.
לכן, כדאי להקפיד על 3 ארוחות מסודרות ביום (בוקר, צהריים וערב) וביניהם ארוחות ביניים- כל כ-3 שעות. לאחר ארוחת הבוקר כדאי להכניס ארוחת ביניים עד לארוחת צהריים מסודרת ושוב ביניים עד לארוחת ערב מסודרת.
נכון שלא תמיד יסתדר לנו להתפנות לארוחה מסודרת (פגישות בעבודה/ סידורים/ ילדים..) ולעיתים עולה השערה שדילוג על ארוחה תזרז ירידה במשקל. אולם, בדיוק להיפך. דילוג על ארוחות נקשר ונצפה בקרב מי שסובל ממשקל עודף.
עדיף לאכול משהו קטן מאשר לחכות (ולרעוב) או לדלג על ארוחה.
-
נצטייד ונשלב בתפריט היומי אגוזים ושקדים (לא קלויים)
מחקרים רבים העידו ומצאו שמי ששילב שקדים ואגוזים לארוחות הביניים (לעומת פירות או חטיפים מתועשים) שמר על משקל גוף תקין ובריאות טובה יותר (אינדקס גליקמי נמוך ומאכלים בעלי ערך ביולוגי גבוה)
- בעבודה- כדאי להניח לכיבוד קערת שקדים/ אגוזים, במקום או לצד הפירות והעוגיות.
- לפרקי זמן ממושכים מחוץ לבית- תמיד כדאי שיהיו בתיק סנדוויץ' ושקית שקדים.
- ובכל עת, ניתן לעצור רגע בחנויות נוחות (בתחנות דלק), מכולות, קיוסקים וכו'.. ולרכוש חבילת שקדים או אגוזים.
-
נתפנה לפעילויות יומיות מרגיעות ומענגות
בראש ובראשונה, בכל יום, ממש כשם אנו אוכלים, ישנים ומתפנים כל יום, כדאי שנקפיד להקצות לפחות רגע אחד ביום לפעילויות מרגיעות ומענגות שמעוררות בנו נחת וסיפוק, כמו מפגש עם חבר/ה או בן/ת משפחה, קריאת ספרים ומגזינים, האזנה למוזיקה, התעסקות באומנות ויצירה, הצגות וסרטים (עדיף מצחיקים, כאלו שיעזרו לנו להפיג את הלחץ ולא להוסיף לו), ישיבה שקטה בחיק הטבע או בחוף הים, אמבט שמנים או סאונה, יוגה, מדיטציה, עיסויים וכן הלאה.
-
ניעזר בצמחי מרפא
צמחי מרפא המוגדרים כתוספי תזונה, עומדים בתווי תקן וכשרות ונמצאים בעלי השפעה מוכחת מחקרית , הם מיצוי של מאכלים, שורשים ופרחים מסויימים באופן השומר על סך ויחס המרכיבים באופן המלא והטבעי, ממש כאילו היינו אוכלים מהם.
הם מביאים לשיפור מובהק ומוכח ואף להעלמת תסמינים מגוונים ומשתנים וחריגות בבדיקות הדם, במקום שימוש בתרופות.
בנוסף, ישנם צמחי מרפא המוגדרים כאדפטוגנים, מסייעים להגביר את יכולת האדפטציה של הגוף למצבי הלחץ ולכן מטפלים גם בגורם להופעת התסמינים. הם מתיישבים על הקולטנים של האדרנלין ולא מאפשרים לפעולות השרשרת הנלוות להפרשתו (ומשתנות מאדם לאדם).
מצב לחץ— הפרשת אדרנלין— האדרנלין מתיישב על קולטני האדרנלין ומפעיל תגובה פיזית, רגשית ומחשבתית משתנה מאדם לאדם, כמו בעיות עיכול, הורמונליות או חיסוניות, האטה בחילוף החומרים והגברת ייצור שומן בטני, חרדה או פגיעה בריכוז ובשינה, התעוררות תשוקות בלתי נשלטות ורעב מוגבר ועוד..).
צמחי מרפא מומלצים בעלי השפעה מרגיעה שמוגדרים כאדפטוגנים הם מליסה, פסיפלורה, ולריאן וקמומיל. ניתן להשתמש בהם בחליטת צמחים במים רותחים או במיצוי.
בכל מקרה, כבכל תחום רפואי אחר, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך, הרבליסט קליני, להתאמה אישית של צמחי המרפא.
-
נקפיד על פעילות גופנית
פעילות גופנית על כל סוגייה. יחידות אימון, עלייה במדרגות, הליכה ברגל, משחק והפעלת הילדים או חיות המחמד עם דגש והעדפה לפעילויות מועדפות ומענגות. נמצאו באופן חד משמעי וגורף כיעילות ותורמות במניעת נזק לתאי הגוף כתגובה למצבי לחץ.
"עוגנים", פעולות קבועות, הרגלים ואורחות חיים בריאים, אחראים ומאוזנים יותר יעזרו לנו להתמודד טוב יותר עם הלחץ האופייני לחיינו ובפרט ההולך וגובר בימים אלו ולמנוע את נזקיו על בריאותנו והרגשתנו.
בעניין ההמלצות, נזכור לא להיות קשים וביקורתיים כלפי עצמנו, מה שיתרום בסופו של דבר לתחושת הלחץ אלא נבחר באחריות אישית, בבחירה חופשית ממיטב היכולת האישית. ובמקרי הצורך, זה הזמן להכוונה ועזרה מאיש מקצוע.
בכל מקרה זכרו תמיד – עדיף מעט על פני לא בכלל.