|
הנחיות לתרגול הבנדהא
תרגול יומיומי של חיזוק הבנדות יוביל לעוצמה
וחיזוק הגוף כולו, שיפור במראה הופעתך, הצהרת היקפי הבטן
וחיזוק שרירי קרקעית האגן, כל שכבות הבטן (4) ושרירי הגב.
שלב 1:
"לקמר"
תוך הוצאת אויר
והצמדת הבטן אל הגב.
שלב 2:
"לקער"
תוך הכנסת אויר.
עד שהמבט פוגש בתקרה.
תרגל זאת 5-10 סטים
שלב 3:
עמידת מוצא:
ישבן לכיוון התקרה
מבט לכיוון הרצפה
(יש להצמיד סנטר פנימה
על מנת ליישר את חוליות הצוואר).
עבודה עם הבנדות:
הכנס בטן מחלקה התחתון פנימה
תוך שמירה על עמידת המוצא
ונשימה גרונית (מהפה)
כשהשאיפה רק עד בית חזה.
בנוסף נסה לכווץ את קרקעית האגן
(תנועת ההתאפקות- סגירת הסוגרים).
הישאר כך כחצי דקה עד דקה
ניתן לחזור לשלב 1-3 יותר מפעם אחת.
טעויות נפוצות:
שלב 4:
מתיחה
הנח ישבן על כפות הרגלים,
הושט ידיים קדימה
והנח אש על הרצפה.
שלב 5:
הרפייה
המשך לשלב 4
הצד ידיים אל הרגליים
הנח מצח על הרצפה
ובצע 3 נשימות ואיטיות
שאיפה דרך האף
רעות בר-לב N.D
לבניית תוכנית אימונים מהנה
ותפריט תזונה מותאם אישית
|