|
הנחיות עדכניות ל2009 לביצוע פעילות גופנית כהתערבות לירידה במשקל
ה-American College of Sports Medicine ,ASCM עדכן הנחיות
לביצוע פעילות גופנית כהתערבות לירידה במשקל ולמניעת עלייה במשקל במבוגרים.
עדכון ההמלצות פורסמו במהדורת פברואר של
Medicine & Science in Sports & Exercise,
כתגובה למידע שפורסם בנוגע לכמות הפעילות הגופנית שצריך לניהול משקל,
כאשר מידע זה קיים ברישום השליטה במשקל הלאומי.
עדכון ההנחיות האחרון פורסם בשנת 2001,
הצורך בעדכון קיים מאחר ויותר מ 66% מאוכלוסיית המבוגרים סובלים מעודף משקל או מהשמנה,
כאשר ידוע שהשמנה קשורה עם מגוון מחלות כרוניות.
פעילות גופנית מומלצת כמרכיב של ניהול משקל במטרה למנוע
עלייה במשקל, לרדת במשקל ולמנוע עלייה במשקל לאחר הפחתתו.
כדלקמן פירוט המלצות ספציפיות:
1. למניעת עלייה במשקל במרבית המבוגרים,
פעילות גופנית למשך 150-250 דקות בשבוע (21-35 דקות ביום)
עם הוצאה אנרגתית של 1200 עד 2000 kcal בשבוע תמנע עלייה במשקל של יותר מ-3%.
2. אפקט מנה-תגובה של פעילות גופנית על ירידה במשקל:
*כאשר פעילות גופנית למשך פחות מ-150 דקות בשבוע (פחות מ-21 דקות ביום)
תביא לירידה מינימאלית במשקל.
*פעילות גופנית של יותר מ-150 דקות בשבוע (יותר מ-21 דקות ביום)
תביא לירידה בינונית במשקל (כ-2-3 קילו).
*פעילות גופנית של יותר מ-225 עד 420 דקות בשבוע (32-60 דקות ביום)
תביא לירידה במשקל של 5-7.5 קילו.
3. על מנת לשמור על המשקל לאחר הפחתתו:
פעילות גופנית של כ-200-300 דקות בשבוע תעזור להפחית למינימום עלייה במשקל,
למרות שעדיף יותר.
4. במידה וההגבלה התזונתית בינונית אך לא קשה, פעילות גופנית תגביר את הירידה במשקל.
5. אימון תנגודת אינו מספיק להביא לירידה במשקל עם או ללא הגבלה תזונתית,
אך יכול לשפר גורמי סיכון למחלה כרונית, כגון רמת HDL נמוכה, רמת LDL גבוהה,
רגישות לאינסולין ולחץ דם.
לסיכום, על בסיס העדות המדעית הזמינה כיום,
ה-ACSM ממליץ שמבוגרים יעסקו בפעילות גופנית בעוצמה בינונית למשך 150 דקות בשבוע לפחות
כדי למנוע עלייה משמעותית במשקל ולהפחית גורמי סיכון נלווים למחלה כרונית.
יש לציין, את אפקט המנה של פעילות גופנית, כאשר הירידה במשקל ומניעת עלייה חוזרת במשקל
גדולות יותר עם פעילות גופנית בעוצמה בינונית למשך 250-300 דקות בשבוע (35-42 דקות ביום).
Med Sci Sports Exerc. 2009;41:459-471
לבניית תוכנית אימונים מהנה
ותפריט תזונה מותאם אישית
| .jpg)