הנחיות עדכניות לביצוע פעילות גופנית לירידה במשקל
ה-American College of Sports Medicine ,ACSM עדכן הנחיות לביצוע פעילות גופנית כהתערבות לירידה במשקל ולמניעת עלייה במשקל במבוגרים. עדכון ההמלצות פורסמו במהדורת פברואר שלMedicine & Science in Sports & Exercise, כתגובה למידע שפורסם בנוגע לכמות הפעילות הגופנית שצריך לניהול משקל, כאשר מידע זה קיים ברישום השליטה במשקל הלאומי.
עדכון ההנחיות האחרון פורסם בשנת 2001, הצורך בעדכון קיים מאחר ויותר מ 66% מאוכלוסיית המבוגרים סובלים מעודף משקל או מהשמנה, כאשר ידוע שהשמנה קשורה עם מגוון מחלות כרוניות.
פעילות גופנית מומלצת כמרכיב של ניהול משקל במטרה למנוע עלייה במשקל, לירידה במשקל. וכמו כן, למנוע עלייה במשקל לאחר הפחתתו.
להלן פירוט המלצות ספציפיות:
1. למניעת עלייה במשקל במרבית המבוגרים, פעילות גופנית למשך 150-250 דקות בשבוע (21-35 דקות ביום).
כאשר הוצאה אנרגטית של 1200 עד 2000 kcal בשבוע תמנע עלייה במשקל של יותר מ-3%.
2. אפקט מנה-תגובה של פעילות גופנית על ירידה במשקל:
*פעילות גופנית למשך פחות מ-150 דקות בשבוע (פחות מ-21 דקות ביום) תביא לירידה במשקל מינימאלית (כ- 1 ק"ג).
*פעילות גופנית של יותר מ-150 דקות בשבוע (יותר מ-21 דקות ביום) תביא לירידה במשקל בינונית (כ-2-3 קילו).
*פעילות גופנית של יותר מ-225 עד 420 דקות בשבוע (32-60 דקות ביום) תביא לירידה במשקל של 5-7.5 קילו.
3. על מנת לשמור על המשקל לאחר הירידה במשקל:
פעילות גופנית של כ-200-300 דקות בשבוע תעזור להפחית למינימום עלייה במשקל (35 דקות ביום).
4. במידה וההגבלה התזונתית בינונית אך לא קשה, פעילות גופנית תסייע בתהליך הירידה במשקל.
5. אימון כוח (פיתוח שריר) אינו מספיק להביא לירידה במשקל עם או ללא הגבלה תזונתית, אך יכול לשפר גורמי סיכון למחלה כרונית, כגון רמת HDL נמוכה, רמת LDL גבוהה, רגישות לאינסולין ולחץ דם.
לסיכום, על בסיס העדות המדעית הזמינה כיום, ה-ACSM ממליץ שמבוגרים יעסקו בפעילות גופנית בעוצמה בינונית למשך 150 דקות בשבוע לפחות כדי למנוע עלייה משמעותית במשקל ולהפחית גורמי סיכון נלווים למחלה כרונית.
יש לציין, את אפקט המנה של פעילות גופנית, זירוז תהליכי הירידה במשקל ומניעת עלייה חוזרת במשקל טובה יותר, כאשר הפעילות גופנית בעוצמה בינונית למשך 250-300 דקות בשבוע (35-42 דקות ביום).
Med Sci Sports Exerc. 2009;41:459-471
אולם, אנחנו בשיטת BodyReset מאמינים בהתאמה אישית ויעד אישי. זכרו שעדיף אימון קצר מאשר לא בכלל. אנחנו מזמינים אתכם ליצור קשר כבר היום! אנחנו פה בדיוק בשביל לעזור לך עם זה.