מה לאכול לפני אימון, מה לאכול אחרי אימון ותזמון הארוחות בסמיכות לאימון
תזונה נכונה לפני אימון תסייע לכם להגיע לתוצאות מהר ובקלות יותר. בין אם בחרתם לשפר ביצועים באימונים ובין אם להינות מתרומות האימון כירידה במשקל, שינוי הרכב הגוף ושיפור הבריאות הכללית.
בין אם אתם בתחילת הדרך והחלטתם להתחיל. בין אם אתם כבר בשגרת אימונים ואתם משקיעים ממיטב זמנכם ומשאבכם.
שימו לב, לעיתוי ואיכות הארוחות בסמיכות לאימון חשיבות עצומה למיצוי התרומה המטבולית מהאימונים; זירוז ירידה במשקל, שיפור הרכב הגוף והורדת אחוזי שומן, שיפור הכושר הגופני והפחתת פציעות או תשישות שלאחר האימון. רעות בר-לב מביאה לכם את ההנחיות העדכניות ביותר.
לא פעם עולה השאלה מה לאכול לפני אימון? וכמה זמן לפני אימון כדאי לאכול? על מנת למנוע כבדות בזמן האימון, צרבות או רעב אשר אינו מאפשר לכם ליהנות מהאימון ומתוצאותיו.
באותה הנשימה עולה השאלה הבאה, האם חשוב לאכול אחרי האימון, למרות שלא תמיד מופיעה תחושת הרעב. ומה כדאי לאכול אחרי האימון? בחלון ההזדמנויות?
מה לאכול לפני אימון?
התחלת האימון ללא הכנה תזונתית נאותה, לאחר צום לילה ומעל 4 שעות מהארוחה האחרונה, או דילוג על ארוחה אחרי אימון פוגעים בביצועים הגופניים בעת האימון ואחריו עד כדי פגיעה בתפקוד ודיכוי מערכות חיוניות כמערכת החיסון, מפחיתים את ההוצאה הקלורית ומעכבים ירידה במשקל: מגבירים אגירת שומן והרס של השרירים.
כשעתיים לפני האימון מומלצת ארוחה קלה ודלה בשומן אשר תכלול בעיקרה פחמימות מורכבות, כ-15 גרם פחמימה, בשילוב חלבון, כ-15-20 גרם חלבון. לדוגמא, 2 פרוסות לחם מלא עם חצי קופסת טונה או 2 ביצים.
אם עברו 4 שעות ללא ארוחה לפני האימון מומלץ לצרוך 15-20 גרם פחמימה זמינה כבננה או 2 תמרים, העדיפות לאכול בסמיכות המרבית לאימון ואף מספר דקות לאחר תחילתו, זאת על מנת למנוע הפרשת אינסולין המזרז ריקון מאגרי גליקוגן, פוגע בביצועים וביכולות הספורטיביות בזמן האימון ומגביר את תחושת התשישות אחריו.
מה לאכול אחרי אימון?
לאחר האימון יש לאכול בשני שלבים:
מיד בתם האימון הגוף נכנס אל "חלון הזדמנויות" אשר בו השרירים והגוף מתאוששים. זוהי ההזדמנות שלכם לספק לגופכם את צרכיו בעזרת תזונה איכותית ובריאה וזאת על מנת שתוכלו ליהנות מתוצאות רצויות מהאימון; שיפור במראה, הורדת אחוזי שומן והרזיה, שיפור במדדי הכושר הגופני, שיפור יכולות אירוביות ואנאירוביות, שמירה על חילוף חומרים, מניעת רעב ואכילה מוגברים בהמשך היום, בעיקר בשעות הערב.
הארוחה הראשונה מומלצת מיד בסיום הפעילות, ארוחה קלה ודלה בשומן המכילה 10-20 גרם חלבון+ 15-30 גרם פחמימה, נהוג ביחס של 1:3-4 לטובת הפחמימה. לדוגמא: 3 כפות גרנולה+ יוגורט או 2 פרוסות לחם+ חצי קופסת טונה. הארוחה הבאה תהיה כעבור שעתיים ובהרכבה תהיה ארוחה מלאה. לדוגמא: 3 כפות אורז+ 150 גרם עוף+ סלט+ כפית שמן זית.
לסיכום
עיתוי ואיכות הארוחות בסמיכות לאימון, ארוחה לפני אימון ומה לאכול אחרי אימון הם בעלי חשיבות מכרעת להפקת היתרונות הרצויים מהאימון. לפיכך כדאי להשקיע מעט בתכנון ולהצטייד מראש. ואף להיעזר בנו. להתאמה אישית, ליווי והטמעה, רעיונות ופתרונות.