לשמור על המשקל גם בחג

לשמור על המשקל והבריאות גם בחג

עם תחושה ההתחדשות לקראת השנה החדשה, אולי זה הזמן האולטימטיבי לקבלת החלטות טובות והצבת מטרות אישיות בנוגע לבריאותנו: התנהגות שנרצה להפסיק או לאמץ לחיינו. שיפור התזונה והרגלי האכילה, טיפול בתסמינים מעיקים וחריגות בבדיקות הדם או טיפוח ושיפור הכושר הגופני. כי חיים בריאים יותר- הם חיים טובים ומאושרים יותר.

בנוסף, תקופת החגים מאופיינת בעלייה של 2-5 ק"ג בממוצע. איך לא להיכנס לסטטיסטיקה? במה הכי חשוב להתמקד? איך נתמודד עם השפע והמגוון, הזמן הממושך מסביב לשולחן ומספר הארוחות המרובה המאפיינים את התקופה הקרובה, תקופת החגים. ואם גם לכם מוכרת ההרגשה אחרי ארוחת חג, בה אכלתם יותר משתכננתם: הכבדות, אי הנוחות בבטן, אולי גם צרבות ובעיקר הפגיעה בדימוי והערכה העצמית ותחושת הכישלון. הנה מספר טיפים חשובים שיכולים לעזור לכם:

דילוג על ארוחות לקראת ארוחת החג מזמין ארוחה גדולה מכל הבא ליד

הפיתרון העיקרי די פשוט וטמון בהיערכות מראש: תזמון נכון של הארוחות. דינו של כל רעב מצטבר, הנובע מדילוג על ארוחות, בעיקר כאשר מוצעים לפניכם מאכלים רבים ומגוונים, להיגמר בארוחה גדולה וכבדה מידי. לכן, ביום החג הקפידו יותר לאכול ארוחות מסודרות. וכן ארוחה קטנה בעלת אינקס גליקמי נמוך, בכדי למתן את הפרשת הסוכר והאינסולין בדם, לפני היציאה מהבית. השובע הפיזי יעזור ויחזק אתכם לקראת הפיתויים המוצעים בארוחה.

תפריט דוגמא מומלץ ליום החג:

• ארוחת בוקר: מצה/ 2 פרוכות לחם קל/ פרוסה אחת + ביצה ואבוקדו/ כף גדושה של גבינת עיזים + ירק
• ארוחת ביניים: פרי+ חופן אגוזים קטן/ יוגורט דל שומן או עיזים
• ארוחת צהריים: עוף/ בשר/ דג מבושל/ קופסת טונה/ 100 גרם פסטרמה דלת שומן+ סלט ירקות+ 1/2 אבוקדו/ כפית שמן זית
• ארוחת ביניים: פרי+ חופן שקדים/ חצי שקית של אדממה/ כוס וחצי של קטנית כחומוס, פול, אפונה.. כל הצורות טובות. קפואים ניתן להרתיח כ5 דקות במים, שימורים, מבושלים וטריים מונבטים.

 

הקפצת רמות סוכר ואינסולין בדם יובילו לרעב גדול ובלתי פוסק

בעת צריכת פחמימות פשוטות וסוכרים במזון ובשתייה, עולה רמת הסוכר בדם ובעקבותיה האינסולין אשר מוריד את רמות הסוכר בדם. מצב זה מגביר מאוד תחושת רעב, פוגע בחילוף חומרים תקין, מגביר אגירת שומן ממרכיבי הארוחה ומקשה עלינו לאכול בתבונה.

לכן, בתחילת הארוחה הקפידו להימנע כמה שניתן משתייה ממותקת המקפיצה את רמות הסוכר וכן עטירה בקלוריות ריקות ומיותרות. אם בכל זאת בחרתם ללגום משתייה ממותקת, כדאי לעשות זאת רק לאחר שהתחלתם לאכול.

חוסר שינה ועייפות יגרעו מכם יכולת לבחירה נבונה

עייפות מובילה לתשוקה עזה למתוקים: סוכרים ופחמימות וכן מחלישה אתכם נפשית. הקפידו לנוח בצהריים ביום ארוחת החג ולהגיע רעננים וחזקים.

פעילות גופנית משרה שובע ומשפרת כוחות נפשיים

בעת פעילות גופנית משתחררים אנדורפינים, אשר תורמים לתחושת השובע והכוח הנפשי. השתדלו לשלב ביום החג פעילות גופנית מינימום של 15-20 של הליכה או כל פעילות אחרת שתעדיפו. חשוב מאוד להקפיד מיד בתם הפעילות לאכול על מנת למנוע רעב גדול ופגיעה בחליוף החומרים.

תחשבו על זה

בדרך לארוחת החג הזכירו לעצכם כמה נעים וחשוב לכם להיראות ולהרגיש נפלא. הרי זה ברור שתחושתו האיזון והשליטה הן נפלאות, הרבה יותר מביס נוסף ומיותר.

ארוחה 1= צלחת 1

הקפידו לא לחרוג מכמות הצלחת שהקצבתם לעצמכם. כדאי שהצלחת תכיל ירקות וחלבון בעיקר כדג, קציצות, עוף ובשר. כדי להימנע מפחמימות כתפו"א, לחם, אורז.. ואם כבר אז רק מעט. קחו בחשבון שסלטים עתירי רוטב אינם נחשבים דיאטטיים.

הקפידו על לעיסה ואכילה בנחת

הרמב"ם המליץ ללעוס 30 לעיסות בביס. כך שתהליך הבליעה מתחיל רק לאחר שלעסתם היטב את האוכל. לעיסה עד כדי עיסה. פעולה זו מבטיחה תחושת שובע, עוזרת לעיכול תקין של המזון ונמצאה קשורה למשקל גוף תקין.

לא מוכרחים לוותר על קינוח

אבל גם לא מוכרחים לאכול עוגה שלמה. מזיגו לצלחת קטנה חתיכה אחת, או כמות קטנה של מספר עוגות והישתדלו לא להוסיף. שתייה חמה, ללא המתקה תעזור להגביר את השובע.

עזרה למארחים

סיימתם לאכול? אתם מוזמנים לקום ולעזור בהמשך ההגשה או בפינוי, במקום לשבת ולתכנן את המנה הבאה.

אנשים סביבכם

זכרו שההנאה מארוחת החג היא לא רק מהמאכלים שעל השולחן. פיתחו בשיחה, שתפו והקשיבו לסובבים אתכם. אלו הם בני משפחתכם וחבריכם. אפשרו להם ולעצכם להיפתח ולשתף. השנה מתחילה בארוחת חג חגיגית. חגגו עם עצמכם ועם הסובבים אתכם שנה בריאה, חטובה ומאושרת יותר.
בתקופת החגים והימים החופשיים מתפנה זמן פנוי, לא רק לחשבון נפש והצבת מטרות לשנה הקרובה אלא גם שעות פנויות להיחשף לתחביבים בריאים חדשים כחוגים לחיזוק הגוף והנפש (יוגה, פילאטיס, ריקוד, סלסלה..), הליכות בטבע, ריצות ואולי אף לנצל את המנוי בחדר הכושר. דברים שדחיתם לרגע שיהיה לכם קצת זמן. ובכן הזמן הגיע וזוהי ההזדמנות שלכם.

הצבת היעד: בתקופת החגים הנוכחית לשמור על תוצאות ההרזיה ולשפר את הבריאות, הנראות וההרגשה בהחלט ישאיר אתכם בדרך הנכונה. בואו נתחיל כבר מהארוחה הראשונה בשנה הקרובה- ארוחת ערב החג.

מאחלים לך חג שמח ושנה בריאה, טובה ומאושרת יותר

ומזמינים אותך ליהנות ממבצע הקיץ שלנו

למימוש עד סוף חודש ספטמבר 2017 (תקופת החגים)